Magnesium voordelen: Waarom is magnesium zo belangrijk? Magnesium is de mineraal dat je lichaam stilletjes nodig heeft, maar waar je misschien niet genoeg van binnenkrijgt. Van spierenherstel tot een goede nachtrust, van een stabiele bloedsuikerspiegel tot een gezond hart – magnesium speelt een cruciale rol in talloze lichaamsfuncties.
Maar wist je dat veel mensen zonder het te weten een tekort hebben? In dit blog duiken we dieper in de wereld van magnesium supplementen en de voordelen ervan. We onderzoeken hoe magnesium bisglycinaat je slaap kan verbeteren, hoe magnesium citraat je spijsvertering een boost kan geven, en hoe dit wonderbaarlijke mineraal zelfs kan helpen bij het verminderen van stress en angst. Of je nu een atleet bent op zoek naar beter spierherstel, iemand die worstelt met migraine, of gewoon op zoek bent naar manieren om je algemene gezondheid te verbeteren – dit blog zal je laten zien waarom magnesium misschien wel de belangrijkste mineraal is voor je algemene gezondheid.
We bespreken acht belangrijke zaken:
- Wat is magnesium?
- De voordelen van magnesium
- In welke voeding magnesium zit
- Dagelijkse dosering magnesium
- Opname van magnesium
- De gevolgen van een tekort aan magnesium
- Magnesium supplementen
- Conclusie
Wat is magnesium?
Net als calcium, kalium en natrium is magnesium een veelvoorkomend mineraal in het lichaam. Het bevindt zich zelfs in elke lichaamscel. Meer dan de helft van het totale gehalte aan magnesium in het lichaam bevindt zich in de botten. Daarnaast komt magnesium voor in onze spieren, zachte weefsels en zeer kleine hoeveelheden in het lichaamsvocht zoals het bloed waar het magnesiumpeil goed onder controle wordt gehouden. Het is belangrijk om erbij te vermelden dat magnesium heel moeilijk word opgenomen door je lichaam doormiddel van voeding, daarom is het belangrijk om magnesium supplementen aan te schaffen om tekort te voorkomen.
De voordelen van magnesium voor je gezondheid
Magnesium speelt een cruciale rol in meer dan 600 processen in ons lichaam en is dus een essentieel mineraal met talloze voordelen, hieronder vind je een aantal van de belangrijkste voordelen die het op je lichaam heeft:
- Bevordert sportprestaties en spierherstel
- Ontstekingsremmend
- Stabiliseert de bloedsuikerspiegel
- Bevordert de werking van hart- en bloedvaten
- Belangrijk voor de botgezondheid
- Ondersteunt de hersenfunctie en gemoedstoestand
- Vermindert het risico op diabetes type 2
In welke voeding zit magnesium?
Groene bladgroenten zoals spinazie, broccoli, andijvie en boerenkool zijn uitstekende bronnen van magnesium. Daarnaast bevatten volkorenproducten, noten, peulvruchten en sommige vissoorten ook aanzienlijke hoeveelheden magnesium.
Magnesium in voedingsmiddelen, 10 voorbeelden van hoog naar laag magnesiumgehalte:
| Voedingsmiddel | Magnesium per 100 gram |
| Pompoenpitten | 550 mg |
| Hennepzaad | 483 mg |
| Sesamzaad | 370 mg |
| Donkere chocolade (85% cacao) | 228 mg |
| Spinazie | 87 mg |
| Volkorenbrood | 82 mg |
| Limabonen | 74 mg |
| Tonijn | 64 mg |
| Avocado | 29 mg |
| Bananen | 27 mg |
Magnesium supplementen
Er zijn verschillende soorten magnesium supplementen beschikbaar, elk met hun eigen eigenschappen en toepassingen. Hier zijn de belangrijkste soorten en hoe je ze kunt innemen:
- Magnesium Bisglycinaat
- Magnesium Malaat
- Magnesium Citraat
- Magnesium Tauraat
- Magnesium Carbonaat
- Magnesium Sulfaat
- Magnesium Chloride
- Magnesium Hydroxide
- Magnesium Oxide
Magnesium Carbonaat, Magnesium Sulfaat, Magnesium Chloride, Magnesium Hydroxide en Magnesium Oxide bevatten meer magnesium per pil, maar worden over het algemeen minder goed opgenomen.
Manieren van inname
Oraal:
- Pillen: Makkelijk, maar minder gunstig qua opname.
- Poeders: Beter dan pillen, je kunt de dosering zelf bepalen
- Vloeistof: De beste orale vorm, waarbij je de dosis kunt afstemmen op je behoefte
Transdermaal (via de huid):
- Geschikt voor anorganische vormen zoals magnesium sulfaat en magnesiumchloride.
- voor mensen die problemen hebben met orale inname
Dagelijkse dosering magnesium
De Gezondheidsraad heeft voor verschillende groepen en leeftijden de ADH, wat nu ook wel de referentie inname (RI) wordt genoemd, voor magnesium vastgesteld
| Categorie | Leeftijd | ADH magnesium (in milligram per dag |
| Mannen | 14 jaar en ouder | 350 |
| Vrouwen | 14 – 17 jaar | 280 |
| 18 jaar en ouder | 300 | |
| Zwangere vrouwen | 300 | |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 280 | |
| Kinderen | 6 – 11 maanden | 80 |
| 12 – 23 maanden | 85 | |
| 2 – 5 jaar | 120 | |
| 6 – 9 jaar | 200 | |
| 10 – 13 jaar | 280 |
De opname van magnesium
De opname van magnesium vindt plaats in de dunne darm. Slechts 20 tot 60 procent van het magnesium uit voeding neem je op. Deze opname is afhankelijk van verschillende factoren waaronder het magnesiumniveau in het lichaam, hoe goed de darmen functioneren en de aanwezigheid van andere voedingsstoffen in de voeding. Stoffen zoals calcium en fytinezuur kunnen deze opname namelijk belemmeren. Vanuit voeding kun je niet genoeg magnesium binnenkrijgen.
De gevolgen van een tekort aan magnesium
Heb je vaak stressgevoelens en ben je erg moe? Dan kan je lichaam wel wat extra magnesium gebruiken. Hieronder heb ik de meest voorkomende symptomen van een magnesium tekort opgeschreven:
- Stress
- Vermoeidheid
- Hoofdpijn
- Spierpijn
- Slapeloosheid
- Prikkelbaarheid
- Moeite met concentreren
- Neerslachtige gevoelens
- Gespannen zenuwen en een onrustig gevoel
Conclusie:
Veel mensen onderschatten de waarde van magnesium en zijn zich er niet van bewust wat dit mineraal voor je lichaam doet. Zoals u hierboven heeft gelezen heeft magnesium op meer dan 600 processen in je lichaam invloed. Dit mineraal zorgt onder andere voor soepele spieren, sterke botten en tanden, een gezond hart, een goede gemoedstoestand en meer energie. Het is belangrijk om erbij te vermelden dat magnesium heel moeilijk word opgenomen door je lichaam doormiddel van voeding, daarom is het belangrijk om magnesium supplementen aan te schaffen om tekort te voorkomen.
